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OK，今天给大家分享的内容是来自播客 Ten Percent Happier with Dan Harris 的单集 Brené Brown Says You're Doing Feelings Wrong
这集节目嘉宾是美国知名教授、书作者、演讲者和播客节目主持人 Brené Brown。
Brené Brown 是休斯顿大学的研究教授，也是得克萨斯大学奥斯汀分校麦康布商学院的客座教授。她主要致力于研究人的脆弱 (vulnerability)、勇气 (courage)、羞耻心 (shame) 和情感共鸣 (empathy)。
Brené 目前一共出了 6 本畅销书，其中包括最新出版的、在节目中反复提及的这本 Atlas of The Heart：Mapping Meaningful Connection and the Language of Human Experience，这本书也被翻拍成了5 集连续剧在 HBO Max 播出，在去年 3 月播出。
2010 年，Brené Brown 在 TED 上的演讲《脆弱的力量》(The Power of Vulnerability) 收获了 5 千多万的观看量，一跃成为 TED Talk 观看量最高的演讲的前五名之一。同时，她也是一名播客主持人，主持两档 Spotify 原创播客节目：Unlocking Us 和 Dare to Lead
在今天这期节目中，Brené Brown 分享了她为 87 种情绪命名的初衷和意义，以及如何以此为基础与周围的人建立起更有意义的关系。
情绪地图与情绪颗粒度
制作「情绪地图」的初衷
There's nothing more human than emotion, but we know very little about emotions and we have very little language with which to describe them.
没有什么比情绪更能展现人的本性了，但我们对情绪知之甚少，用以描述情绪的语言也是屈指可数。
在一次研究中，Brené Brown 及研究团队要求实验对象将自己感知到的情绪依次写下来。一开始她自己心里也没谱，但总觉得实验对象们写出 8、9 种情绪应该问题不大。
结果却让所有人都大跌眼镜，平均算下来研究团队只搜集到三种情绪记录：开心 (happy)、难过 (sad)、生气 (pissed off)。
Brené 教授对此久久不能平复心情，她说到：
It just, I could never get over it because the human experience is so vast and complex. What does it mean if we have to shove everything we experience into one of these 3 buckets?
我实在不知道怎么接受这个结果，因为人的感知是如此广阔、复杂。如果我们只能将自己所经历的感受归为三类，那这到底意味着什么呢？
带着这样的困惑与不安，Brené 决定带着团队一起，给我们的情绪 (emotions) 与感知 (experience) 取名字。
这个大项目前前后后花费了四年左右的时间完成，这才最终有了节目中反复提到的 「87 emotions and experiences」。
情绪的名字
「给每个情绪取一个准确的名字」对我们有什么实际的帮助呢？
首先我们要了解一个概念：情绪粒度 (emotional granularity)。简单来说，就是一个人识别和区分自己或他人具体情绪的能力，尤其是把相似的情绪区分、描述得更精细更准确的能力。
...if we can name something or accurately label it, we are much more likely to be able to ask for what we need, move through it productively. In the case of positive emotion, we're able to replicate and seek more of those experiences.
如果我们能给出准确的定义，那么我们就更有可能提出自己的需求，然后有效地满足需求。例如，我们如果能够正确定义一种正面情绪，那么就能复制它，并在未来体验到更多同样的正面情绪。
举个例子，生活中我们经常会说：「我的妈，这也太帅 (cool) 了吧！快看，我都起鸡皮疙瘩了 (goosebumps) ！」
在我们自己看来，此时正在经历的情绪叫做「被帅到了」，但按照 Brené 对情绪的定义标准，我们可能感受到的是「惊叹」(Awe) 或者「惊奇」(Wonder)。
两种情绪的共同之处在与，都是表达一种对自身的渺小、外界的广博的感叹，但区别在于，Awe 是一种望而却步的敬畏，比如对大自然的敬畏，而 Wonder 则是想更进一步去探索的好奇。
再比如，Brené 教授之前经常会说的一句话是「我受不了了！」(I'm overwhelmed)。但研究告诉她，一个人在承受压力时的感受是分程度的，「压力大」 (Stress) 与 「就要崩溃」 (Overwhelm) 之间存在明显差异，overwhelm 是一种非常强烈的压力感。
正念减压疗法创始人乔·卡巴金 (Jon Kabat-Zinn，MIT 教授/减压门诊主任) 对 Overwhelm 的定义是：
The world is unfolding at a pace that our mind, our neurobiology can't keep up with.
世界在以一个我们的大脑、我们的神经生物学无法跟上的速度在我们面前展开。
Language does not just communicate emotion. It shapes emotion. Language changes our bodies, our neurons.
语言不仅仅能够传递情绪，它能改变情绪、改变我们的身体、我们的神经元。
所以，一旦我们对自己说「我承受不住了」，我们的身体就会开始产生真实的应对反应，身体出会「自动宕机」，就真的什么都做不了了。
后来，当 Brené 再觉得压力山大的时候，她总是先问自己：「是 Stressed 还是 Overwhelmed？」她发现有 90% 的情况其实只是压力大了些，而一旦她真的觉得自己承受不住要崩溃了的时候，她就会停下手中的一切事情，出去放空一会，散散步。
她不仅自己这样做，在教育孩子时也是如此。以前一旦孩子对她说：「妈妈我要崩溃了」，Brené 教授就会开始帮孩子做心理分析，但现在她理解了这种情绪后，只会让孩子停下来，出去跑个步、散散步、或者坐在院子里发发呆。
针对不同的情绪，我们的处理方式是不一样的。
通过研究更多这样类似的案例，Brené 教授逐渐发现，不是人们所掌握的词汇量太少，而是极少有人能用准确的词汇表达出自己所感受到的消极、亦或积极情绪。
奥地利哲学家维特根斯坦 (Ludwig Wittgenstein) 说过：
The limits of my language mean the limits of my world.
语言的边界就是世界的边界。
如果我们无法用语言表达自己的感受，那我们的世界里就只会有 Cool 和 Overwhelm，没有 Awe 没有 Wonder，也无法将自己从坏情绪中轻松地拉出来。
所以，对「情绪颗粒度」的感知是一种很重要的能力，主持人 Dan Harris 在节目中替我们总结了两大好处：
如果我们可以准确定义一种积极情绪，我们就能复刻它
如果我们将一种消极情绪归错了类，那么我们的身体和神经系统将会往一个完全错误的方向发展
Brené 教授又补充到，情绪颗粒度不仅能帮助我们日常调节情绪，还与我们的人生幸福、良好的社会关系等重要生活指标 (life indicators) 都有着正向的相关性，因此是非常重要的。
We need the maps and we need the language. We desperately need the language.
我们需要情绪地图的指导，我们需要合适的语言来表达，我们迫切地需要合适的语言来表达。
关于吃醋与嫉妒
节目中 Brené 教授还讲解了几个情绪的词，我给大家挑一对比较有意思的词：吃醋 (jealousy) 和 envy (嫉妒)。
Envy is wanting something that someone else has. Jealousy is the fear of losing something we have to someone else.
Envy，是指想要得到别人手里的东西，而 jealousy 是指害怕自己已经拥有的东西被别人夺走。
研究表示，Envy 通常只涉及到两个人，而 Jealousy 通常涉及到三个人。
Brené 教授在节目中举例说到，当我们自己从来没有出国旅游过，看到朋友圈有人发出国旅游的照片时，我们的心情应该是 envious 而不是 jealous；而当一个孩子突然间多了个弟弟或妹妹时，Ta 的情绪应该是 jealous，因为 Ta 害怕失去爸爸妈妈原本的关注和爱，带有一种不安全感。
除此之外，Envy 还分良性 (benign) 和恶性 (malicious)，前者意味着「我想要你的东西，但是你有，我替你开心」；而后者意味着「我不仅想要你手里的东西，我还希望你从来没有拥有过」。
关于怨恨
Brené 教授说，对于「怨恨」(Resentment) 这个情绪的重新理解和定义，对她产生了非常大的影响，这个例子也是情绪粒度的作用的最好证明。
Brené 之前和 Marc Brackett 做过一期播客节目，录制前她问 Marc 说：Resentment 应该是属于气愤 (Anger) 的一种吧？
Marc 却很坚定地回答：不，它属于 Envy。
Brené 教授一开始觉得很吃惊，因为她从来没有这样思考过，但当她听到 Marc 的回答开始思考后，恍然大悟。
每当工作十几个小时回到家，开门看到乱成一团的屋子，家里还有一堆客人，她老公只顾看比赛，但她却还要开始收收捡捡的时候，她的心里感到怨恨 (resentful)，但原来这不是「生气」，而是「嫉妒」，嫉妒丈夫可以轻轻松松地休息而自己却不能，同时也为自己没有为自己的要求申诉而生气。
虽然 Resentment 和 Anger 共存，但每当 Brené 开始感受到这种情绪时，她不再一味地生气，而是问自己：「我需要的，却没有开口要的，究竟是什么？ 」(What do I need that I'm not asking for?)
心理诊疗师 Christopher Germer 说过：「我现在需要什么 ?」 (what do I need right now?) 是培养「自我关怀」(Self-compassion) 能力时需要解决的一个最重要的问题。
从这个例子也能很好地看出，学会更准确地定义自己的情绪，才能更好地调整自己的状态。
情绪的近敌
Brené 在攻读博士期间主要的研究领域是人与人的连结关系 (connection)，当时的她已经对与此相关的内容研究得算是相当全面、透彻了，但她始终有一点弄不明白：「到底是什么破坏了彼此间的关系？」
几乎是每时每刻，在每一段关系中，都存在着悄悄侵蚀「关系」的元素，但到底是什么呢？
近敌 (Near Enemy)，这是一个出自佛教的概念。
在佛学中，要求修行的人具备四种美好品德：慈、悲、喜、舍。
而美德有远敌，也有近敌。
远敌 (Far Enemy) 很简单，就是与美德相对立的情绪。例如，爱 (Love) 的远敌是漠不关心 (Indifference)，同情 (Compassion) 的远敌是残忍 (Cruelty)，也可以是漠不关心。
而近敌则是与美德相似，却不是美德的情绪。
作家 Jack Kornfield 说：
Near enemies may seem like the qualities that we believe are important, may often be mistaken for them, but they are different and often undermine our practices.
近敌看起来很像那些我们认为是很重要的品质，我们常常会搞错，但实际上近敌是不同的，还经常会破坏我们原本正确的行为。
Brené 教授在第二次读到「近敌」的概念时，正好是在她做「情绪地图」研究的时候，突然，困扰她很久的问题便有了答案。
是什么总在悄悄破坏人与人之间的关系？
是情绪的近敌。
The near enemies depict how spirituality can be misunderstood or misused to seperate us from life.
近敌的概念讲述了人的思想是如何被误解、误用的，最终导致我们脱离生活的正轨。
节目中 Brené 教授给我们举了几个例子：
爱的近敌是依恋 (Attachment)。如果有人说「我爱他因为他有我需要的东西」，或者「我爱你但你也得爱我」，亦或者「我爱你但是你得为我改变」，那这些都不是爱，只是爱的近敌「依恋」而已。
真正的爱是欣赏，是尊重。而依恋是强求，是占有。
同理心 (Compassion) 的近敌是怜悯(Pity)。如果我们遇到困难跟朋友诉苦，出于真正的同理心我们收到的反馈应该是朋友耐心的开导，甚至是行为上的帮助，但如果只是出于流于表面的怜悯，我们会听到的回复大概就是一句：「哎，你真是个小可怜」，我们接收到的感觉大概就是「你确实说了些什么，但好像又什么都没说，下次可以别说了」。
所以，近敌会让人与人之间产生隔阂 (separation)。
关系 (Connection) 的近敌是控制 (Control)。也就是说，我们看起来好像很努力地在和其他人拉近关系，事实上很可能只是想控制他人。
讲到这里 Brené 教授提到美国前总统 Donald Trump，她说 Trump 看起来好像与他的支持者之间建立起了很深的联系，但实际上 Trump 并没有在人前分享自己的脆弱(Vulnerability)，他只是在利用群众的脆弱为自己拉票，他没有与群众共情，而只是在影响群众的情绪。
当我们感觉到与某人越来越亲近时，不妨先退一步，如果此时感受到了一些距离感与隔阂，那么很可能我们是被对方的「控制」给误导了。
有了「近敌」这个概念，我们在与人交往时遇到的很多问题也就有了答案。同时，Brené 也说「近敌」这个概念也是她的新书 Atlas of The Heart 能够顺利完稿的关键 (linchpin)。
有意义的关系需要界限
在写完新书之后，Brené 教授对于「关系」有了新的更深的理解。
I think when we talk about emotional granularity, part of it is understanding how we need to connect with ourselves first. And the depth of that connection will dictate the depth of our capacity for connection with other people.
我认为，当我们在谈论情绪颗粒度时，某种程度上我们是先试图搞清楚自己与自己的关系，与自我关系的深度决定了我们与他人建立关系的能力的强弱。
简单来说，我们需要先了解清楚自己的内心世界、自己的情绪后，才能以此为基础，去与外界建立起好的关系，这是一个良性循环 (virtuous cycle)。
明白了这个道理后，Brené 教授意识到自己的两个问题：
陷入自我保护 (Self-protection) 意识中会容易错失真正的爱、同理心、关系
要完全读懂别人的情绪是不可能的，因为多种情绪的呈现方式是一样的，很难真的分辨出来。与其自己乱猜，不如直接开口问
I think what we're called to do in the service of meaningful connection is not walk in someone else's shoes, but to believe them when they tell us what their experiences are like in their shoes.
我认为想要与他人建立起真正有价值的关系，我们需要做的不是设身处地站在他们的角度想问题，而是单纯地相信他们站在他们自己的角度所讲述出来的经历。
不过 Brené 自己也说，这其实会造成很多无法避免的问题。尤其是当对方在讲述一些与种族 (race)、性别 (gender)、阶级 (class)、贫困问题 (poverty)、差异性 (difference) 等重要问题时，一旦他们的描述与我们自身的亲身经历不符，彼此间便很难生出信任，而「相信他人所说的话」对于彼此之间的关系而言又至关重要。
主持人 Dan Harris 也问到，别人说什么我们就信什么，会不会太任人摆布了呢？毕竟他 7 岁的孩子都知道如何骗取自己妈妈的信任。
这确实很难，但 Brené 教授在实际经历与观察后发现，想要与他人建立起真正好的、有价值的关系，最终还是回归到两点：近敌理论，以及我们别无选择只能相信对方。
If we really care about connection and compassion, we have to be curious and ask. We have to be learners not knowers. We have to believe people.
如果我们真的在乎与他人的关系和情感共鸣，那我们就必须保持好奇心，学会提问。我们要做学习者，而不是百事通。我们要相信他人。
当然，人与人的交往，尤其是通过交往建立起真正有价值的关系，是需要条件的。
这个先决条件 (prerequisite) 就是界限 (boudaries)，当然 boundary 一词我们也可以理解为底线、原则。
有了「界限」就相当于明确告诉对方，什么是可以做的，什么是绝对不能做的，在这样的前提之下的信任，才更有意义，做了越界的事情，我们也能更有效地跟对方沟通，了解为什么会出现这样的问题，以便后续进一步的调整协商。
OK，以上就是今天这集播客中我精选出来想要和大家分享的全部内容。一开始看到这集节目标题的时候，我就很感兴趣，迫不及待开始听，因为情绪的控制与表达确实是我本人的弱项。
这集节目中打动我最深的一句话就是：
Language does not just communicate emotion. It shapes emotion. 语言不仅仅是可以沟通情绪，它更能塑造情绪。
越思考越觉得有种 goosebumps 的感觉。或许平时情绪上头时随口说出的一句话，并不是我真实准确的感受，可一旦说出口，不仅影响到听话的人，也让自己的情绪往更坏的方向发展。
Plus 另外两句打动我的话：
... bounderies is a prerequisite for good relationships. I mean, for meaningful connection requires boundaries. 树立界限是发展一段好的关系的前提条件。
...So for me, what goes hand in hand is my resentment problem and my inability to ask for what I need and acknowledge my limits. 对我来说，与我内心的愤恨情绪相对应的可能是我无法开口表明自己的需求，以及承认我自己能力有限。
好了，一如既往地希望大家能从每一期的分享中有所收获，如果有任何想要对我们说的话，欢迎留言。
See you next week!
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