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- 克服有毒的积极性 | Beads #65
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我们曾经在第 19 封、第 31 封邮件里，都分享过 Adam Grant 的节目。
今天这集 Adam Grant 对话的嘉宾是 Susan Daivd，她是哈佛医学院 (Havard Medical School) 心理学家、教练研究所 (Harvard/McLean Institute of Coaching) 联合创始人，也是一名演说家和畅销书作者 。
关于「情绪」，我们在多篇 newsletter 里都分享过相关的内容，那到底要如何做到真正有效的「情绪管理」？
来看看 Susan David 都有哪些研究和发现。
情绪管理的无效方法
时间追溯到 1830 年代至 1900 年代的英国维多利亚时期 (Victorian Era)，当时教育体系中主要是数学和自然科学这类学科，并主要提供给男性学习，而「情绪技能」(emotional skills) 则成为了与女性化 (feminization) 有关的能力，并被视为是一种「软技能」 (soft skills)。
Susan David 教授认为这是历史上存在的一大悲剧，因为情绪技能影响了我们整个社会的幸福感，如果我们有能力驾驭自己的情绪，就能更好地适应周围的变化。
Adam Grant 本人作为一名组织心理学家 (organizational psychologist) 和 Susan David 教授一样都认为情绪调节 (emotional regulation) 是一项至关重要的技能。然而，目前存在的无效的调节负面情绪的方法有很多，主要原因在于「以内在判断为准的情绪分类」 (categorization of emotions with an inherent judgment)。
也就是说，有些情绪被划分为「好的」(good)，有些被划分为「坏的」 (bad)，有些被划分为「积极的」(positive)，有些被划分为「消极的」 (negative)。
比如，当你跟爸妈说「我很难过」时，「难过」会被判定为坏的、消极的情绪，而你需要的是「快乐」这种好的、积极的情绪，于是你爸妈可能会说「没事的，都会好的」，听起来是不是很暖心，但实际上这种是典型的忽视、压抑真实感情的做法，属于无效的情绪调节方式。
Susan 教授分享了两种她发现的最常见的无效情绪调节策略。
情绪抑制
第一种是「情绪抑制」(emotion suppression)。
Emotion suppression is where you have this idea that I'm feeling sad but I shouldn't be sad because a lot of people have it worse than me, or I should just be grateful. And so what we do is bottling those emotions. And often we do this with really good intentions because we try to get through our day.
情绪抑制就是你觉得我很难过，但我不应该难过，因为很多人比我更难过，或者我应该感激。所以我们会把这些情绪封存起来。通常我们这样做是出于好意，因为我们试图将日子过下去。
当我们在面对「坏情绪」时会将它们当做问题去解决，而解决的方法就是压抑或置之不理，这对我们长期的幸福感相当不利，主要体现在两方面：
影响我们培养面对现实世界的应对能力
影响我们与他人的关系
情绪反刍
第二种与第一种相反，是沉浸在自己的情绪中，反复思考为什么会这样。
在情绪中陷得太深时，会让自己忘记当下所处的情境，无法做出真正有效的应对。
But what we are not doing is we are not moving towards understanding those emotions with greater levels of dimensionality, and we aren't thinking about who we wanna be in the world and how we wanna bring ourselves with wisdom to the world.
但我们没有做到的是，没有努力站在更高的层次去理解这些情感，我们没有思考自己想成为什么样的人，没有思考如何把自己的智慧带给这个世界。
那么问题来了，怎么做才是有效的情绪调节方式呢？
Adam Grant 的做法是，不对情绪做判定，不逃避也不过度分析，而是将它们当做一个教学时刻 (teachable moments)：后悔了，学习下次如何做出更明智的决定；愧疚了，学习做正确的事；生气了，学习如何设定界限并维护自己的立场......
Susan 教授非常认可这个策略，她本人对此的建议，也是她工作的核心之一就是将人们带离「情绪有好坏之分」的偏见，而转向「同理心 (compassion)、好奇心 (curiosity)、和包容性 (acceptance)」。
Because when we bring a level of compassion to ourselves, that allows us to be gentle with ourselves rather than judgmental. When we bring a level of curiosity, we are saying, “I'm experiencing this difficult emotion,” but tough emotions signposts our needs and our values.
因为当我们给自己带去一定程度的同情心时，我们会对自己温柔一点，而不是批判。当我们带着一定程度的好奇心时，我们会说：「我正在经历这种艰难的情绪」，但是艰难的情绪代表着我们有我们的需求和价值观。
情绪背后，有我们在意的需求和价值观。
积极乐观不是幸福的必要条件
「永远保持积极乐观的人生态度」听起来很正确且酷，但更多时候这样的状态变成了「被强迫的假性乐观」(forced, false positivity)，属于「有毒的积极性」 (toxic positivity)。
Toixc positivity，有毒的积极性，通常是指无论遇到多糟糕的情况都要保持乐观向上的态度而带来的压力。这种情况的发生通常是因为人们想逃避所谓的消极情绪，十分不利于自身的情绪调节。
也就是说，「保持乐观」有时候其实并不是什么好话。当别人对你说出这句话时，也许并不是真的想帮你。
Susan 教授的爸爸 42 岁时死于结肠癌，去世的那天是周五，Susan 周一就正常回学校上学了。妈妈虽然十分难过，但她只想让一切如常。在之后的几个月里，学校的同学们怕她伤心，也再不敢当面提到她的爸爸。
当被问到「你还好吗」时，Susan 会微笑着说「挺好的」。她的成绩也一直维持稳定并没有受到任何影响，而且她也会经常祈祷自己「要坚强一点」。
然而没人看见的事实是什么呢？
事实是那年她才 15 岁，患上了暴食症 (bulimia)。
直到某一天学校的一位老师给班上每个人都发了一个空白笔记本并说到：「写吧，把事实写出来，没有其他人会看到。」(Write. Tell the truth. Write like no one is reading.)
老师是因为知道 Susan 的经历所以特意这样做，那一刻 Susan 被深深地治愈了。几乎每个人都在号召一种「积极向上、一切都是美好的、一切都会更好的」所谓正能量，但是老师的做法让 Susan 觉得自己真的「被看见了」。
Susan 教授将 toxic positivity 称作「积极的暴政」(tyranny of positivity)，这种压力背后的核心是一种「回避型应对策略」(avoidant coping strategy)，在我们的日常生活中、文化中普遍存在，并对我们的幸福起到看似帮助实则危害的影响。
When we avoid difficult emotions, we stay in a world of sometimes lack of wisdom and a lack of learning because we are unable to go to the discomfort of a real challenging conversation. When we tell people just to be positive, what we are actually saying to them is my comfort is more important than your reality.
当我们回避困难的情绪时，我们就停留在一个有时缺乏智慧和缺乏学习的世界里，因为我们无法接受一个真正具有挑战性的谈话所带来的不适感。当我们告诉人们要积极向上时，我们实际上是在告诉他们，我的舒适比你的现实更重要。
但这并不意味着我们的态度不重要、我们不能乐观。Susan 教授在这里提到，被强迫的假性积极乐观与乐观主义 (optimism) 是有区别的。
Optimism is born of a willingness to show up to the reality. It is born of a belief that the future can be better, but optimism is also born of a willingness to put in the work to create that future versus just a forced false “just be positive” mantra.
乐观主义源于一种愿意面对现实的意愿。它源于一种信念，即未来可以变得更好，但乐观主义也源于一种愿意付出努力创造未来的意愿，而不是一种被迫的虚假的「只要积极就好」的口头禅。
过度的乐观不可取，太悲观也不合适。
Adam Grant 最近看到的一个关于悲观主义 (pessimism) 和乐观主义与人的健康和幸福之间关系的研究报告指出，二者之间的联系居然是很小的，因此我们不需要过度迷信乐观。
同时，「不悲观」比乐观对健康更有好处，也就是说，不悲观比极致的乐观要更重要。(Not being pessimistic was more important than being extremely optimistic.)
所以，你不需要一直逼自己往好的方面想，当然也不要总往坏处想，因为如果任何事都做最坏的打算，你就会真的由着事情往坏的方向发展而不自救。
Adam Grant 和 Susan 教授对于悲观和乐观的态度还挺一致，他们都称自己为「非悲观主义者」(non-pessimist)，既不过度乐观，也不悲观，更不像现实主义者 (realist) 那样认为自己总能客观地看待世界，怎么可能呢。
情绪与价值观
内疚
如果要选出一种最被低估的、极容易被忽视或压抑的，并值得得到更多关注的负面情绪，Susan 教授与 Adam Grant 的首选都是：「内疚」(guilt)。
Susan 教授认为内疚这种情绪暗示了「自我」和「自我价值观」之间的不一致的时刻，并且我们既有可能因为周围环境而生出愧疚感，也有可能对自己个人的内疚。
而驾驭这种情绪的关键之一就是利用「自我的连续性」(continuity of the self)。
当你产生愧疚情绪时，你可以想象一下自己内心住着一个 5 岁时的自己，Ta 对你喊着 「看看我，看看我」，那你就看看这个孩子会和你说些什么，看看 ta 是怎样告诉你这些你可能会感到内疚的微妙需求的。
另外，还可以想象一下 10 年、20 年、30 年后的自己，那个时候的你会对现在的自己给出哪些建议？这个「未来的自我」与周围环境中让我们内疚的经历、矛盾、需求、价值观有关。了解这些，对我们的进步有很大帮助。
Guilt has so many pro-social effects. It leads us to right wrongs, it leads us to reach out to help other people… it's not only a signal that we might've let someone we care about down, sometimes it tells us we're letting ourselves down.
内疚有很多亲社会效应 (让自己符合社会期望)。它引导我们纠正错误，引导我们伸出援助之手…… 这不仅仅是一个信号，表明我们可能让我们在乎的人失望了，有时候这也告诉我们，我们让自己失望了。
内疚也是社会经验和社会联系中最强大的感情之一，可以增强我们的道德清晰感 (moral clarity)。
Adam Grant 和美国组织心理学家 Amy Wrzesniewski 教授几年前曾做过一个关于过度自信的实验，原本他们以为拥有高自尊和自我效能 (self-efficacy) 的人会变得自满 (complacent)，结果他们发现，对于容易产生内疚情绪的人来说，这种情况并不会出现，相反他们会因为害怕让别人失望而努力做出更多贡献。
愁苦同理 (Empathic Distress) 与 同情疲劳 (Compassion Fatigue)
最近让 Adam Grant 困扰的情绪是「愁苦同理」 ，这个概念以前也经常被称为「同情疲劳」，简单来说就是对身边的人、周围的事产生了强烈的共情，很想帮助别人，却又无能为力，因此而感到十分难过和无助。
Susan 教授解释说这种情绪主要来自你「想做什么」与「能做什么」之间的落差，但这并不是一件坏事，只是需要学会更好地调节情绪。
很多人认为，只要控制住甚至压抑住自己的同理心或同情心就不会那么难过，殊不知只会起反作用，因为这样会让我们与他人或者自己的价值观越来越脱节，但人需要通过与他人的联系去实现自身的社会性。
Susan 教授建议我们换个角度去思考，比如我们可以问自己这些问题：
什么是我影响力范围内的，什么不是？
我是否可以设置一些界限帮助自己更有效地驾驭这种愁苦同理的情况？
我因为同情而感到愤怒，除此之外我还感觉到了什么情绪？
诸如此类的能帮助我们提升自己的情绪粒度 (emotional granularity) 水平，这样我们就能更加准确、细致地感知、分辨和理解自己的情绪，从而进行更有效的情绪调节。
Adam Grant 在被这种情绪困扰的时候常常会问自己：
我能做些什么只有我能做的贡献去帮助别人吗？(Where can I make a unique contribution? )
有没有什么其他人没帮到，我还能帮忙的地方？或者我作为一个心理学家，有没有知识和专业技能可以帮助人们理解这些感受？(Are there people that others aren't helping where I can add value or do I have knowledge and expertise as a psychologist that might help people make sense of these feelings? )
Susan 教授很认同这种做法并总结说到，其实对于我们每个人来说，我们需要问自己的最重要的一个问题是：我想成为什么样的人？(Who do I want to be?)
不管你面对的是什么状况，你想成为什么样的人？
Powerful, isn't it？
你让我感到……
在第 63 封邮件中我们提到 Lisa Feldman Barrett 教授儿时经常被继父惩罚，因为「她让她妈妈难过」。
Adam Grant 本人极其讨厌这种 「你让我感到 XXX」(You made me feel) 的表达，尤其是消极情绪，理由和第 59 封邮件中 Mark Manson 提到的人生教训一致：「你责备谁，你就把权力度让给了谁。」 (Who you blame is who you give your power to.)
而 Adam Grant 说：「情商的一个标志就是放弃『你让我感觉到』这种说法。因为你让别人控制了你的情绪。没有人能让我有任何情绪。」
Susan 教授对于 Adam 描述的这类将自己的情绪归因于他人的情况提出了自己的看法，我觉得这段话非常值得反复品味：
Of course, people influence how we feel, of course they do. Now because I feel something, does that mean that I now get to blame you for my response? “You made me feel” is one of the most disempowering ways that we can be in the world. Essentially what it's saying is that I am simply a constant victim of how other people feel, but at the same time, the idea that people don't influence how we feel is to deny the reality that context and others do impact on us, and in a paradoxical way, saying that I am 100% responsible for every single thing that I feel is also actually disempowering. Because what it does is it denies the reality that we are human beings in relation to others.
其他人当然会影响我们的情绪。现在因为我有了某种情绪，是不是意味着我可以因此而责怪你？「你让我感到…」是在这个世界上最让我们丧失力量的方式之一，这种感觉就像是说我只是别人情绪的持续受害者。但同时，认为人们不会影响我们感受，是在否认现实、背景和其他人对我们的影响。认为我要 100% 为每一件事情负责任，我觉得实际上也是丧失力量的表现，因为它否认我们是与他人紧密相连的人这一事实。
Marion Eberly 博士有一项关于关系归因 (relational attributions) 的研究指出，很多人要么怪自己，要么怪他人，但实际上当负面情绪在关系中出现时，大多数时候不是你，不是我，是我们。
对于我们个人而言，在感到难过、愤怒等负面情绪时，Susan 教授建议我们用语言来疏导自己。
将「我很难过」(I am sad)，换成「我意识到我感受到了难过的情绪」(I'm noticing that I'm feeling sad)。
当你选择第一种表达时，是将「你」和「你的情绪」混淆在了一起，而当你选择第二种表达时，「你」和「你的情绪」分开了，它们只是你的情绪、你的想法、你的故事而已。这是在暗示你自己、告诉你自己：「你已经足够强大，可以经历你所有的情绪，选择你想成为什么样的人。」(You are big enough to experience all of your emotions and choose who you wanna be.)
感受情绪 (feeling a feeling) 和发泄情绪 (acting on the feeling) 是有区别的，而现实生活中大部分人都将两者混为一谈。
最后给大家分享一句 Susan David 教授在节目中说的话，希望大家在感觉自己情绪快失控的时候可以提醒自己：
We own our emotions. They don't own us.
我们是情绪的主人，而不是被情绪支配。
OK，今天的内容就全部分享到这里。希望新的一年重新投入工作的你，可以保持情绪健康！
See you next week.
April@Beads
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