- Beads
- Posts
- 日记疗法：写作、叙事与神经可塑性 | Beads #70
Hi,
我是李马克，这是 Beads 给你发送的第 70 封邮件。
截至这封邮件发出前，Beads 的订阅量达到了 2157，比上周净增 31，欢迎新订阅的朋友们！
我们下一个小目标是 2.5K+，如果你喜欢我们的内容，还请继续帮我们把 Beads 转发和分享出去，这对我们把这件事持续做下去将会有很大的帮助。你可以直接转发每期的邮件给朋友，也可以直接把 Beads 的订阅地址发给对方：https://beads.beehiiv.com
如果你对 Beads 有什么好的建议、反馈或者合作的想法，都非常欢迎联系我们，我们的邮箱是：[email protected]，每封邮件我们都会及时回复。
同时，为了确保大家能够及时地收到 Beads 相关的最新信息，非常推荐你关注我们的 微博、小红书、Twitter(X)、Threads 账号。每期 newsletter 发送后，我们也都会同步社交账号提醒，另外我们也会在上面不定期分享一些其他的播客笔记内容。
OK，今天分享的内容来自播客 Huberman Lab 的单集：A Science-Supported Journaling Protocol to Improve Mental & Physical Health
其实我们很想在 Beads 里分享更多 Huberman 的内容，但碍于他的大部分节目时长都很长，我们自己听完也需要很长时间，听完再消化和理解原理也需要更长时间，所以能更一篇是一篇。
如果你对 Huberman 的内容也感兴趣，也有很多 AI 工具可以使用，只不过需要你仔细甄别里面的细节是否准确，还要注意缺乏语境的问题。如果有时间的话，最好还是亲自去听节目本身或者看文稿。
今天分享的这集是最近让我很有触动的一集，因为通过这集我收获了一个非常反直觉的事实。
这个事实具体是什么，让我们先从一个实验说起。
James Pennebaker 的实验
1986 年，当时还在南方卫理公会大学 (Southern Methodist University) 心理学系任职的 James Pennebaker 和同事 Sandra Klihr Beall 发表了一篇论文：Confronting a traumatic event: Toward an understanding of inhibition and disease.
我们在这里简述一下这个论文背后的实验：他们让实验对象，连续 4 天写下他们经历过的创伤事件或者痛苦的经历，每天的写作持续 15-30 分钟。在整个这段时间内，他们被要求不能停笔，要一直写下去，即使语法不对也没关系，即使字迹潦草也没关系，即使最后他们写完想撕掉纸张也没关系，除非在生理上或心理上感到异常痛苦导致他们无法进行写作，那就停笔。对照组的人是连续 4 天写一些实验要求的其他日常不重要的东西。
实验结束后，研究者会测量实验对象的各项生理指标，与测试前的指标以及对照组的进行对比。
实验结果发现：经过这样一次连续 4 天写作的受试者，他们后期的各项生理指标有了明显的好转。不管是精神上和是生理上，这种效应给他们带来的好处非常持久。
后来这个实验也多次进行，他们在学生、退伍军人、老年人、儿童和其他人群中都使用了这样的方法和测量。这份研究也得到了其他 200 多份高质量的学术期刊和同行研究评审的支持。
另外，后来的研究也标明，不管是用传统的纸笔写，还是用电脑写，基本是一样的效果，没有显著差异。
那么，究竟发生了什么？
一套日记协议
不知道你有没有写日记的习惯，日记的形式也有很多不同的分类，我们大多数人写的日记，更多是一种日常生活的记录 (Diary)，另外还有比如晨间日记 (Morning Notes)、感恩日记 (Gratitude Journaling) 等等。
但是今天 Huberman 在节目里介绍的是一种完全不同的日记写法，也是他从这个实验中总结出来的，并准备尝试。
这套日记的方法，在我看来相当于一次自我的心理治疗，如果你想尝试的话，它的具体步骤如下：
1. 动笔前，先回忆一下你都经历过那些痛苦和创伤事件
2. 写下来：拿出纸笔，或者电脑，写下你内心最痛苦的一段经历或者创伤事件。在这个步骤里你需要注意 3 点：
一定要对自己诚实，把最真实的情况写下来
写的过程中产生的所有真实情绪，都写下来
写的过程中联想到任何其他负面事件，不管是过去的、现在的，甚至未来的，都写下来
3. 写下去：写作过程中，不能停笔，不要去管语法和字迹，一直写下去
4. 时长：每次书写的时长可以在 15-30 min，不需要太久
5. 重复 4 次：同样的事件，你要连续重复写 4 次。在上述的实验里，他们是连续写 4 天，但后来的研究表明，这个时间也可以跨度大一些，比如一周一次，但要保证 4 次
6. 注意事项：
如果写的过程中你感到极度的痛苦而无法动笔继续下去，请停止
不要在睡前写
写完之后，你可以留下他们对比看看，也可以立马撕掉或者删掉，任由你处置
如果你要给别人看，需要提前征得对方的同意或许可，且对方最好是一个专业精神科医生。因为研究表明阅读别人的创伤经历对于读者本人也会造成创伤和心理阴影
到这里，今天这封 newsletter 其实就可以结束了，因为这集节目里最核心的这个套日记协议或者工具，我们已经完全为你整理出来了。
但本着我们 Beads 一向要负责解释完整语境的精神，我们还是要看一下这套日记协议背后的原理，以及它为什么会对改善我们的精神健康 (mental health) 如此有效。
如果你是有过创伤经历的人，请一定看完，了解了背后的机制，我相信会对你此后的人生有非常积极的影响。
写作带来的积极影响
我们曾经在第 65 封邮件中分享过一个 Susan 教授的故事，故事里 Susan 的高中老师给班上每个人都发了一个空白笔记本并说到：「写吧，把事实写出来，没有其他人会看到。」(Write. Tell the truth. Write like no one is reading.)
也正是这次的书写经历，让 Susan 的心理有了巨大的转变。Susan 的这位高中老师提供的这个方法，和我们今天介绍的这套日志协议有异曲同工的作用，他们都是让人直面自己的创伤经历，从而达到治愈的效果。
在 Huberman 这集引用的一些实验研究里，发现通过这套写作流程之后，很多人的生理指标都有了明显的好转，比如一些人的抑郁症现象得到了缓解，一些长期患有慢性焦虑症和失眠症的人群也经历了巨大的解脱，一些正在接受癌症治疗的患者症状得到明显改善，一些患有大肠激躁症的人症状也得到了缓解等等等等。
另外在一个抽血化验的数据测量结果里发现，一次完整的 4 次写作过程之后，一些患者体内的 T 淋巴细胞 (T lymphocytes) 的活化程度明显提升。T 淋巴细胞是一种在我们的骨髓中合成，在胸腺中成熟的白细胞，是人体免疫系统的重要组成部分。
总之，通过这样的写作过程，确实给一些患者带来了意想不到的效果。
低表达者 vs 高表达者
在这里我们还需要提几个重要的相关实验研究的发现。
在面对这样的写作时，会出现两种明显不同的人，一类叫做「低表达者」(low expresser)，另外一类是「高表达者」(high expresser)。
低表达者 (low expresser)：他们在写作中往往较少使用描述性语言。在实验的第一天，他们也往往写的更少，没有那些情绪化。
高表达者 (high expresser)：他们在写作中会大量使用消极的词汇来描述自己的创伤经历和情绪。实验的第一天，他们写了很多，也更痛苦。
随着实验的进行，相反的模式出现了：进行到后面的第 2/3/4 天，低表达者变得越来越痛苦，而那些高表达者的情况却越来越好。
虽然两种类型的表达者在实验过程中表现出来的情况不同，但是实验结束后的一段时间，比起没有写作之前，两种表达者在写作后，他们的痛苦基线水平都大大降低。
另外值得一提的是，这两种表达类型和一个人是否是内向还是外向，没有强关联性。一个内向的人可以是一个高表达者，而一个外向的人也很可能是一个低表达者。
词汇使用与情绪
另外，James Pennebaker 教授还和他的同事做过一个研究发现：
人们在日常说话和写作中使用的语言模式，会影响他们的心理基调和情绪状态。
简单来说就是，日常生活中，那些对积极词汇了解更多且使用更多的人，比那些对于负面词汇了解和使用更多的人，拥有更好的心理状态，不论是口头上的还是书面上的。
这里的重点是「使用」(use)，一个人可以既知道和多积极词汇，也知道很多消极词汇，但是在日常生活中如何使用，使用那种词汇更多，才真正反应和影响了一个人的心理状态。
结构化表达、叙事与神经可塑性
Huberman 在节目中说他也一直写日记，但是在接触到这项研究前，从来没有想过这样的写作形式，会给人带来这么大的影响。
尽管还没有足够的研究表明背后的详细机制，但他在节目里也试图通过现有的一些研究资料来做一个侧面的解释，我也在这里大致复述一下，也就是在这里，我在开篇提到的那个「反直觉」的地方产生了。
Huberman 在这里想通过神经可塑性 (Neuroplasticity) 的角度来解释。我们之前在第 63 封邮件中分享过 Lisa Feldman Barrett 教授的一个研究，她说我们的情绪不是一种反应，而是一种「预判」。
我们大脑内神经系统的最主要功能之一，就是「预判」。我们过去的经历都会沉淀在神经系统中，在我们今后的生活中，它会自动生成一种预判机制。另外，我们的任何一种情绪都不是由大脑内的某一个单一部分产生的，神经系统是一个「网络」，我们的感受都是一种「神经系统的网络现象」。
神经网络的重塑在一般情况下，不会被激活，只有在非典型情况下才能发生。
当我们采用这种日记形式的时候，就是在激活大脑神经系统得「重新布线」(rewire) 机制。当我们回忆过往的创伤和痛苦时，我们伴随产生的高情绪状态会促使体内会分泌多巴胺、肾上腺素和其他激素，这些激素的综合作用会给我们的神经系统一个信号：我们需要重新连接，我们需要改变了。这种现象叫做「自主神经系统变化」(autonomic nervous system shift)。
当神经网络被这种非典型状况激活后，真正的重新布线 (rewire) 会发生在我们的深度睡眠或者非睡眠深度休息 (non-sleep deep rest) 时，因为这个时候我们的神经处在一个深度放松的状态。
我们的一些基本情绪和感受主要牵涉到大脑的三个部分，前额叶 (prefrontal cortex)、下丘脑 (hypothalamus) 和杏仁核 (amygdala)，他们主要调节着我们对外界的认知和感知。
这其中，「前额叶」又是和我们今天的日记疗法关联度最大的一部分，他掌控着我们一些更复杂的思考和表达功能，或者允许我在这里不是很准确地说，前额叶的作用是让人更为理性一些，而下丘脑和杏仁核更多掌管人的「动物性」一面。
在这里，我在开篇处提到的那个「反直觉」的地方来了：按理说，当一个人经受创伤时，他的前额叶应该更活跃对吧？
No.
前额叶在经历创伤时，并没有更活跃，反而有种抑制倾向。
但是，当我们在「回忆」创伤经历时，前额叶的活动反而变得活跃起来。
也就是说，当我们在采用这样的日记写作形式时，反而激活了我们大脑的前额叶，激活了相关活动的神经网络。当我们把一件事表达出来，写下来时，虽然我们感受到了痛苦，但是我们的大脑正在产生积极的变化，也就是上面提到的「重新布线」。
起初，这些经历给我们带来了消极的影响，但是当我们在回忆它并把连续 4 次写下来后，我们反而得到了解脱。
这就是这个日记系统有趣的地方。
但，为什么会有这种「反直觉」的现象呢？
Huberman 给出的一种解释是，当我们经历创伤和痛苦时，我们的身体和心理一时没有办法处理这些信息，它在我们身体里是一种支离破碎的状态，这些经历让我们丧失了一种「叙事的连贯性」。
对，连贯性。
但是，当我们试图去讲这些「真实的」创伤经历通过语言和文字「诚实地」表达出来时，这个过程其实就在激活和动用我们的前额叶皮层，通过结构话的表达，我们就给自己创造了一种「连贯性的叙事」。
在这个过程中，我们在前面也提到，最重要的是我们要「把最真实的经历诚实地表达出来」(tell the truth)，让我们「说真话」时，就是在激活和调用我们的前额叶皮层神经系统。
In other words, that when we can increase our understanding of an event, when we can understand why certain emotions arose, what our role in it really was, what others roles in that particular event were. Well, then by increasing the activity of the prefrontal cortex, it's better both in that moment and going forward to regulate the activity of these other subquarter structures.
换句话说，当我们能够增加对一个事件的理解，当我们能够理解为什么某些情绪会出现，我们在其中真正扮演什么角色，在那个特定事件中其他人扮演什么角色。那么，通过增加脑前额叶皮层的活动，不管是在那一刻，还是在未来，都可以更好地监管这些大脑边缘结构的活动。
写下来，把你经历的真相诚实地写下来，你就加深了对事物和自己的理解，你就在疗愈自己。
最后，我还想提一个实验的发现。当那些受试者连续 4 天写同样的创伤经历后，他们的使用的语言模式发生了一些戏剧性的转变，比如到了第 4 天，虽然他们仍然在写同样的创伤经历，但是他们的使用的词汇却发生了变化，他们不仅很自然地用较少的消极词汇来描述这些创伤和回忆，而且正面积极词汇的数量增加了比例。
也就是说，随着书写的展开，人们对自己生活的掌控感得到了明显提升。
OK，以上就是这期的所有内容。如果你想有过不堪面对的创伤经历，我推荐你使用一下这套日记协议，不依靠别人，自己也可以疗愈自己。
See you next week.
李马克@Beads
往期精选
关于 Beads
很多好东西，你都听不到。Beads 是一个专注分享国外优质播客内容的双语 newsletter，为你提取、总结、延伸那些 90% 的人听不到的、隐藏在声音里的一手信息、观点、知识、经验、趣味和审美，和你一起拓展认知视野。北京时间每周一上午 8:30 发送。(*不出意外的话)
你还可以通过以下方式找到、关注我们的最新动态：
微博：@BeadsLetter
小红书：@BeadsLetter
Twitter (X): @BeadsLetter
Instagram: @beadslettterx
Threads: @beadsletterx
Email: [email protected]
Beads is a proud member of Marcast.
说明：以防走失，除了上述 Beads 的各个社交账号，也欢迎你扫描关注上方 Marcast 厂牌公众号，每隔一周或两周，我们也会选择性的把 Beads 的内容同步过去。
See you everywhere!
Join the conversation