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我是李马克，这是 Beads 给你发送的第 40 封邮件。
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OK，今天要给你分享的内容同样来自我们的老朋友 Huberman Lab，这集的题目是：Controlling Your Dopamine For Motivation, Focus & Satisfaction
我们之前在第 6 封邮件中分享过一集 Huberman 与 Emily Balcetis 教授关于设定和达到目标的内容，感兴趣的大家可以回看一下。
大家都知道 Huberman 的节目一向以硬核科普的内容著称，这集讲「多巴胺」的节目是 Huberman 的 YouTube 频道里收看/收听量最高的一集，很多人在评论区留言说这集节目改变了他们的生活。
真正的变化来自于真正的行动，真正的行动来自于真正的了解。所以，我们要想真正改变自己的生活，就要先真正了解我们自己，了解我们的身体，了解我们体内这个精妙的系统。
在之前的第 16 封邮件中，我们分享过 Sinclair 教授的关于「如何延缓衰老」的内容；在上上周的第 38 封邮件里，我们分享过 Science VS 一集关于讲「荷尔蒙与性欲」的内容，这些都属于这样的科普向内容，会让我们对自己的身体有更深的了解，从而更好地让我们知道该如何行动，让自己的生活变得更好。
这集节目还是一贯的长，两个多小时，我也是分了几天才慢慢听完…… 听的过程中我记了很多的笔记，也有很多恍然大悟的时刻：原来我体内的多巴胺是这样操控着我！
所以，在这篇文章里，我会尽量帮你理清楚关于多巴胺的故事，你会发现多巴胺对我们的情绪、上瘾机制、生活动力、做事的专注程度和人生的满足感，都有着至关重要的影响。
相信我，如果你可以认真看完，你对自己的认知将又会上好几个台阶，节目里的一些工具和方法你也可以马上实践起来，调控你体内的多巴胺，从此改变你的生活。
Let's dive in!
多巴胺的运作机制
如果你经常刷小红书，就一定刷到过「多巴胺穿搭」相关的内容。
这其实反应了一种社会情绪的趋势，大家想要通过穿这种高饱和度、高明度色彩的衣服，传递一种快乐的情绪，提振一下低迷的生活。
但可能很多人其实并不知道「多巴胺 (dopamine)」 究竟是什么，以及它对我们究竟有怎样的作用。
多巴胺的合成与作用
你是不是有过这样的经历，有时候状态特别好，工作效率特别高，自我驱动力特别强，感觉自己什么都可以达成，对自己的能力和未来充满信心？这个时候，你体内的多巴胺含量很高。但也有时候什么都提不起兴趣，对什么都没有欲望，觉得生活了无生趣？这个时候，你体内的多巴胺含量就较低。
当然，我们的身体这么复杂，不是说其他激素不重要，只是多巴胺是其中非常关键的一个物质。
多巴胺，Dopamine，或者简称 DA，主要在人的中脑 (mesencephalon) 部位由酪氨酸 (tyrosine) 代谢合成。
Huberman 在节目开头就破除了一个常见的说法，说其实不存在「多巴胺刺激」(Dopamine Hits)，我们的体内一直都有多巴胺存在，它有一个基线在那里调节着我们的身体。
传统的研究认为多巴胺是一种「神经递质」 (neurotransmitter)，但最新的研究指出，多巴胺其实是一种「神经调节剂」 (neuromodulator)。
这两种物质有什么区别呢？
简单来讲：
「神经递质」 (neurotransmitter) 参与的是两个神经元细胞之间的交流，是一种局部的互动
「神经调节剂」 (neuromodulator) 则是可以同时影响一大片神经元，是一种广泛的互动
Huberman 在这里做了一个类比，「神经递质」 就像音乐会场下两个人之间的相互交谈，而「神经调节剂」 的作用，就像一群人在跳一支齐舞。
总结一下，多巴胺的作用非常广泛，它可以同时调节一系列的事情，非常强大。多巴胺不仅可以改变我们的能量水平，还可以改变我们的思维模式，以及我们在面对一些事情时判断是否能做成的感觉和意愿。
多巴胺调节的两个主要神经回路
多巴胺不仅能够影响我们的运动能力力，也能控制我们是否快乐，还能控制我们的动力 (motivation) 和欲望 (drive)。
那么，我们体内的多巴胺，是通过怎样的通路来调节这些呢？
主要通过两个关键的神经回路：
第一条回路：是从大脑中一块叫做「黑质」(Substantia Nigra) 开始，连接到一个叫做「背纹状体」(Dorsal Striatum)，这条回路被称作「黑质纹状体通路」 (Nigrostriatal Pathway)，主要是负责调节我们身体的运动 (movement)
第二个回路：是从大脑中一个叫做「腹侧被盖」(Ventral Tegmentum) 的区域开始，连接到「腹侧纹状体」(Ventral Striatum)，再到「脑前额叶」 (Prefrontal Cortex)，这条回路被称作「中脑皮质边缘通路」(Mesocorticolimbic Pathway)，主要负责调节奖励 (reward)、强化 (reinforcement) 和激励 (motivation)
Huberman 说这两条回路非常重要，我们一定要记住，后面是个重要的知识点。
那为了方便记忆，我们在这里就把这两条回路简称为「黑路」和「中路」：黑路多巴胺主管「运动」，中路多巴胺主管「激励」。
多巴胺的释放
上面提到，多巴胺是一种「神经调节剂」 (neuromodulator)，它并不直接作用于神经元细胞。
那么多巴胺是怎么影响神经元的呢？
是通过和神经元一起作用，共同释放一种叫做「谷氨酸」 (glutamate) 的物质，这是一种兴奋性神经递质，从而进一步刺激神经元的电信号。
好，知道了这一点，我们再来看多巴胺在我们体内的释放形式。
多巴胺在我们体内的释放有两种方式：局部的和广泛的
局部的：在某些情况下多巴胺可以像一些神经递质一样，影响单个神经元之前的交流 (释放谷氨酸)，这种情况就是「突触释放」(synaptic release)
广泛的：多巴胺也可以大量的释放，称作「体积释放」(volume metric release)
这个知识点也比较重要，对于理解后面的内容会有所帮助。
另外，除了上述这种空间上的释放特性，多巴胺在时间上也呈现一些释放特性。
相比起神经元之间依靠离子电信号快速传导的方式不同，多巴胺更慢。多巴胺是依靠一种叫做「G蛋白偶联受体」(GPCR = G Protein-Coupled Receptors) 的物质实现交流的。
而「G蛋白偶联受体」的特性就是传递很慢。但即使速度慢，也不影响他们的威力，它们可以引起多重级联效应，甚至可以影响基因的表达。
多巴胺心理学
多巴胺通过上述两种释放形式，当我们的神经元变得兴奋。
多巴胺作为一种神经调节剂，可以调节整个大脑的信息流。它能微调目标神经元的兴奋性并协调大脑区域之间的放电模式，这种广泛的影响允许多巴胺调节不同的认知和行为功能。
从心理学和行为表现来看：
最佳的多巴胺信号可以让我们进入一种警觉的、平静的且专注的状态，这是大多数认知和身体活动的理想状态
但是，过量的多巴胺会引起情绪激动和焦躁不安，而多巴胺缺乏则会导致嗜睡和情绪激动
更重要的是，由于多巴胺整合编码了环境刺激、我们的行为和激励结果之间的联系，它进一步决定了我们对追求的价值以及我们为实现目标而努力的意愿
「多巴胺基线」与「多巴胺峰值」
「强制性释放」与「阶段性释放」
好的，今天的重头戏来了，让我们来看一组重要概念：「基线多巴胺」与「峰值多巴胺」。
前文提到的多巴胺作用机制是我们理解这组概念的基础，在了解这一组概念前，我们先要知道多巴胺在体内的两种释放信号，「强制性释放」和「阶段性释放」：
强直性释放 (tonic release)：建立了多巴胺信号传导的整体基线水平，这个信号下，神经元以缓慢、稳定的速率正常放电
阶段性释放 (phasic release)：是指多巴胺释放高于基线水平，多巴胺出现快速、瞬时峰值，以响应动机突出的刺激或事件，这个信号下神经元突然以高频率放电
在这两种信号模式下：
「强制性释放」构成了我们体内的「基线多巴胺」(dopamine baselines)
「阶段性释放」构成了我们体内的「峰值多巴胺」(dopamine peaks)
而「基线多巴胺」与「峰值多巴胺」之间的相互作用，形成了我们的动机 (motivation)。
我再重复一遍：「基线多巴胺」与「峰值多巴胺」之间的相互作用，形成了我们的动机 (motivation)。
峰谷动力学 (重点中的重点！)
那么，「基线多巴胺」与「峰值多巴胺」是如何相互作用的呢？
按照我们从字面意思的理解，比如我们在心情平静的时候，体内的多巴胺处在基线水平，如果突然发生一件意想不到的好事，我们体内的多巴胺会出现一个峰值，这个时候我们会感觉到快乐。
那么等这个事件过去之后，我们体内的多巴胺不就多了吗？那岂不是我们会比之前的基线水平更快乐吗？
NO，不是这样。
与直觉相反的是，当多巴胺峰值出现，我们感觉非常愉悦和兴奋的时候，它们随后会引发「强直性多巴胺」的释放下降到原有的基线水平以下，也就是我体内的多巴胺居然比之前的基线水平还要少了，「基线多巴胺」水平居然降低了！
换句话说，决定我们内在动机和渴望的不是目前可获得的多巴胺的绝对数量，而是最近相对于基线多巴胺水平的相对的、动态的、阶段性的高峰和低谷，是那个「差值」！
举一个简单的例子，有一些一夜暴富的人，当他们体会到突然变得有钱的快乐之后，他们体内的基线多巴胺水平居然还比之前降低了，还不如之前没钱的时候快乐了，有的甚至还抑郁了……
当你突然得到一个之前梦寐以求的东西，你反而不如之前快乐了。这样的例子相信我不用多举，大家在日常生活中应该都有体会。
OK，我们在这里停一下，Huberman 在节目里说，如果说听完这集节目，你什么也没记住，那么你只需要记住这一句话：
But if you remember nothing else from this episode, please remember this: that when you experience something or you crave something really desirable, really exciting to you, very pleasurable. What happens afterwards is your baseline level of dopamine drops.
Okay? So these peaks in dopamine, they influence how much dopamine will generally be circulating afterward. And you might think, oh, a big peak in dopamine after that, I'm going to feel even better because I just had this great event.
Not the case. What actually happens is that your baseline level of dopamine drops.
但是如果你不记得这一集的其他内容，请记住这一点：当你经历一些事情或者你渴望一些的事情，那些真正让你兴奋的事情，非常令人愉快的事情。之后发生的是你的多巴胺基线水平下降。
知道吗？所以这些多巴胺的峰值，会影响之后多巴胺的循环量。你可能会想，哦，有了多巴胺的峰值，我会感觉更好，因为我刚刚经历了一个大事件。
不是这样的。实际发生的是你的多巴胺基线水平下降。
再重复一遍：多巴胺峰值过后，会引起多巴胺基线的下降。
好，如果你没有看懂上述内容，请先不要继续往下看。再看两遍保证理解后，我们再继续。
进化出来的「优势」
那么，这种反直觉的现象是怎么来的呢？
这和我们人类千万年来的进化有关。这种多巴胺的峰谷效应，其实是进化出的一种有利的生物机制。
你设想一下，我们祖先为了生存而寻找食物和水：
多巴胺激增促使我们的祖先冒险外出，寻找对生存至关重要的资源
获得食物或水等奖励后，多巴胺水平高达基线水平的 500-1000%
随后，多巴胺随后必须迅速下降到原始基线以下，以激发进一步的资源寻求
否则，持续的多巴胺刺激会让他们感到满足，不再驱使他们外出寻觅，满足生存的需求
那么，相对应的，这种进化出来的机制，在我们如今的生活中就发展出了如下这些现象：
我们为了 deadline 焦虑紧张地工作，工作完成后感到暂时的回和快感，但基线多巴胺水平随后迅速下降，一个项目完成后，我们普遍都陷入到一种地动力的状态，懒懒散散
我们被驱使着通过更多的工作、食物、药物、购物、电子游戏、性来重建多巴胺峰值，经历过度刺激之后，身体逐渐麻木，曾经快乐的活动无法再带来快感
行动力不足，一直陷入拖延的恶性循环
……
哇，听到这些，我真的是有种恍然大悟的感觉，原来这些现象的背后，是这样一种机制在作祟。
理解了多巴胺的峰谷效应，好像那些成瘾机制、不好的习惯、行动力不足、拖延症等等等等都说的通了。
那么，既然已经了解了多巴胺对我们的作用，我们该如何更好地控制和利用体内的多巴胺呢？我们总不能一直这么被动地被它影响吧。
增加多巴胺的活性和物质
为了有效地利用多巴胺，我们必须首先了解不同的刺激如何影响其信号传导。许多物质和活动通过激活「中路」多巴胺神经元，在不同程度上短暂地提高多巴胺：
日常刺激
巧克力会引起多巴胺增加 1.5 倍
性爱使多巴胺增加 1 倍
运动有可能使爱好者的多巴胺增加 1 倍，但对于不热爱运动的人，他们的多巴胺减少 1 倍
咖啡因可以适度的提升多巴胺，但上调多巴胺受体，从长远来看增强多巴胺信号
药物
尼古丁 (Nicotine) 使多巴胺升高 2.5 倍
可卡因 (Cocaine) 是多巴胺的 2 倍
苯丙胺 (Amphetamine) 和甲基苯丙胺 (Methamphetamine) 等极易上瘾的非法药物使多巴胺增加 10 倍，消耗体内的多巴胺储备
用于治疗 ADHD (注意缺陷与多动障碍) 的阿得拉 (Adderall) 和利他林 (Ritalin) 等处方药就像兴奋剂一样可以大幅提高多巴胺含量
多巴胺前受体补充剂
黧豆 (Mucuna pruriens) 包含左旋多巴 (L-DOPA)，多巴胺的直接前受体，可以带来强烈的，短暂的峰值
酪氨酸，左旋多巴 (L-DOPA) 合成之前的氨基酸，可以在 45 分钟内引起较小但显著的多巴胺增加
巧克力或石杉碱A (Huperzine A) 中的苯乙胺 (PEA )等天然化合物间接作用于前受体，提高多巴胺含量
如果一个人通过不停的工作、医疗黑科技、补充物质或者其他刺激反复增加体内的多巴胺，那么随着时间的推移，他体内的基线多巴胺水平就会降低。就像我们的祖先不断地出去觅食一样，带来的快乐也会不断递减。
OK，那了解了不同的刺激会如何影响我们的多巴胺之后，下面就来看看我们该如何做可以保持健康的多巴胺激励呢？
如何更好地利用多巴胺：一些工具
利用间歇性多巴胺信号持续制造激励
首先，我们要意识到多巴胺峰值带来的问题。
短期来看，多巴胺峰值确实能带来良好的体验，但从长远来看，激励行为取决于多巴胺基线水平和释放模式。
如果按照一个固定的可预测的时间持续接受哪怕是有益的刺激，随着时间的推移会也会习惯成自然，导致动力不足，再好吃的东西也不能一直吃。
那么，与此相对的，不同时间间隔的奖励刺激就可以维持动力和渴望，人们对不可预测性是没有办法适应的。赌场就是利用了这种机制，调整赢钱的随机性，让人欲罢不能，一直赌下去……
既然赌场可以利用这点让我们一直赌下去，那我们也可以利用这一点让自己维持前行的动力，比如：
思考一下你平时都在追求哪些低端的刺激，逐步减少这些刺激，保持自己的多巴胺基线处在一个稳定的水平
你可以给自己的工作策略性地设置一些节点，在达到一个节点是，给自己一个小奖励，让你整个过程更有动力做下去
减少社交网络的使用，去线下享受人际关系带来的社交多巴胺，真实的多巴胺
时不时请自己吃顿好的 (也不要总是麦当劳)，犒劳一下自己，让你对生活充满期待
……
这种间歇性的多巴胺刺激结合稳定的基线水平，可以让你集中精力，朝着有意义的方向努力，而不会导致成瘾性耐受。
刺激基线多巴胺的长期释放：试试冷水澡
前面说到的一个重要知识点就是，多巴胺峰值过后，我们的多巴胺基线会下降。
那么，有一个思路出现了：那我为什么不能提高一下我体内的多巴胺基线本线呢？！
对啊，当然可以！
这里就不得不提到一个好方法：冷水浴 (Cold Exposure)。
已经有一项研究指出人类在不同温度的水中浸泡的会有怎样的生理反应，他们观察人们在接触温暖、适度冷或非常冷的水，对应的气温是 32℃、20℃ 和 14℃ 时体内都会有怎样的变化。
首先，在进入冷水后，肾上腺素 (adrenaline) 和去甲肾上腺素 (noradrenaline) 的变化最快的，而且是立即的增加。
但有趣的是，他们同时也观察到多巴胺水平开始缓慢上升，并且持续上升，最后可以达到基线水平的 2.5 倍，这是一个非常高的增长。
还记得之前提到的吗？巧克力可以让体内多巴胺上升 1.5 被，尼古丁可以上升 2.5 倍。
但是，和这些成瘾物质不同的时，冷水浴带来的多巴胺水平上升，是持续而缓慢的，且下降速度也没有那么迅速。
很多洗过冷水浴的人都有这样的体验，他们出来后，会感到非常的平静和专注。
如果一个人经常洗冷水浴的话，他体内的多巴胺基线水平就会慢慢上升。
当然，冷水浴的温度也不能太低，否则会有危险。Huberman 也建议不要在晚上洗，要在一天较早的时候洗。
这个方法可以说几乎是一个零成本就可以操作的方法，但是也要因人而异，不同体质的人也会有不同的反应，请谨慎操作。
Hard work：过程就是奖励，体验就是意义
Hard work is hard.
困难的工作就是很难的。
很多人都在避免 hard work，或者他们 working hard 的目的就是为了最终的那个结果。又或者换句话说，我们现在 working hard 就是为了未来某一天可以不 working hard。
Huberman 在节目中在这里又提到一个反直觉的点：
When we receive rewards, even if we give ourselves rewards for something, we tend to associate less pleasure with the actual activity itself that evoked the reward. Now, that might seem counterintuitive, but that's just way that the way that these dopaminergic circuits work.
当我们得到奖励时，即使我们因为某件事而给自己奖励，我们也倾向于把较少的快乐与激发奖励的实际活动本身联系起来。这听起来可能有点违反直觉，但这就是多巴胺神经回路工作的方式。
翻译一下就是：如果你只是为了结果而努力，你不会感到多少快乐。
因为奖励是在最后进行的，我们把多巴胺激励的神经回路从过程中给踢出了，但这些神经回路恰恰是在活动过程中才活跃的。当我们把过程和结果分开，我们从这个特定的活动中获得的快乐就会越来越少。
由于沉迷于未来的结果奖励，我们错过了在努力过程中激活当下多巴胺的机会。这只会让任务看起来更痛苦。
这就让我们陷入了一种动机陷阱。
但是，面对这种情况，我们可以利用心态的转化，来重新激活多巴胺的分泌。
比如，你可以对在心里自己说即使这个事情再难，我也要推进下去。自我鼓励会激发更多潜能，促进多巴胺的释放。
随着时间的推移，即使是被迫的积极暗示和自我强化也会内化成为一种心智习惯，调节大脑的奖励系统在积极的行动中释放多巴胺，而不仅是在行动之后。
这种心态其实就是「成长型心态」 (growth mindset)，你要学会享受挑战，而不是为了遥远的成就而打击今天的自己。
总之，不要在努力之后刺激多巴胺，学会让努力本身刺激多巴胺。
这是我从这集里得到的最重要的一个启示！
就像那句话说的：The journey is the reward.
改变生活方式和习惯，优化基线多巴胺水平
大家要意识到，我们的日常生活方式和习惯才是对我们影响最大的因素。
改变我们的生活方式，可以优化我们体内的基线多巴胺水平，我们可以通过保持激励系统的敏感性来维持动力。以下是一些有研究支持的好习惯，供你参考：
像上文提到的，早晨早起可以冲个冷水澡 (很多运动员和企业家都有这样的习惯)
因为晚上的强光会抑制多巴胺，所以晚上把家里的灯光调暗一些，或者关掉一些，就可以稳定多巴胺信号
睡前冲个热水澡，可以保存更多体内的多巴胺
睡觉前不要刷手机，手机屏幕的蓝光会刺激神经引起兴奋
10:00 PM - 04:00 AM 之间避免光照
运动可以在保持大脑健康的同时提高多巴胺含量，但是过度训练会使多巴胺系统疲劳
不要逼自己一直前进，给自己留出适当的恢复时间，观察自己的情绪，以如失眠，易怒，或冷漠这样的多巴胺功能障碍表现
定期食用高蛋白食物，从中摄取足够的氨基酸多巴胺前受体，如酪氨酸
避免过量的糖份摄入，以保持多巴胺的敏感性，避免类似耐药性的情况歘吗
优先考虑每晚 7-9 小时的睡眠，严重的睡眠剥夺压迫多巴胺神经回路
减少社交媒体的使用，停止不停的滑动和信息刺激
优先考虑定期的线下社交活动，真实的社交活动可以促进催产素和多巴胺的分泌，带来快乐
隔离会给大脑带来压力，随着时间的推移，可能会消耗多巴胺
总的来说，在我们日常生活中，我们要尽量通过情绪的流动、真实的人际关系互动和有内在激励的活动来维持和提高多巴胺水平，而避免那些仅仅依赖于物质和低端的刺激来获得廉价又易逝多巴胺分子。
OK! 回头一看已经写了这么多，总之我强烈推荐你去听一这集播客，也希望我总结梳理的内容能给你带去一些启发，触发一些行动和改变！
See you next week!
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