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- 超越防御: 自我疏离、价值确认和故事的渗透 | Beads #148
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Hi,
我是李马克，这是 Beads 给你发送的第 148 封邮件。
主厨 Carmy 的叔叔 Jimmy 带着老友 Computer 来到餐厅，给他们立了一个倒计时时钟，1440 小时之后，要求他们把餐厅关掉。因为叔叔 Jimmy 在其他地方投资失败，这个餐厅也是他投资的，他不能让这家餐厅再这么继续亏损下去。
而就在前一天，芝加哥当地的一份报纸上发表了一份来自专业美食评论家对 The Bear 这家餐厅的差评，全餐厅的人情绪都非常低落。
开会中间，Carmy 的表哥 Richie，也是这家餐厅的大堂经理，从门外进来说了一段话，大意是：我也看了那份评论，一开始我觉得里面都是些胡说八道，但当我冷静下来，抽了一支烟，再读一遍之后，我发现那篇文章里有很多的真相 (truth)。我做得确实不够好，那为评论家来了餐厅 3 次我都没有注意到，我非常非常抱歉，我应该为这次事件承担责任，没有其他借口…… (虽然接着他们又吵了起来)
Richie 这个角色在前三季经历的个人转变让我印象非常深刻，如果是之前，他是绝对说不出这样的话的。Richie 平时是一个性格暴躁、情绪很不稳定的人 (他们一家人都这样)，按他以往的反应模式，他是压根听不进去任何来自任何他人的建议的，即使那些建议是为了他好。
为什么要在这期开头要提这个剧情呢？
因为在此前，我从 Richie 的身上看到了一种非常明显的「防御性」(defensiveness)，他总是用一种防御性的心态来面对外界给他的任何反馈和评价。而故事发展到第 3、4 季，你能明显感知到 Richie 整个人柔软了下来，面对外界的反馈也更加开放。
过去一周我听的一集播客里正好聊到这个话题：我们该如何降低这种内心的防御性，更好地面对外界的反馈和建议，获得更好的人生成长？以及，我们该如何更有效地向对方提出建议，让对方接受？
如果你也察觉到自己是一个「高防御姿态」的人，或者你要经常面对内心高防御的人，相信这期的内容能给你带去一些参考和帮助。
本期和你分享我们的老朋友 Hidden Brain 的最新一集节目 It’s Not My Fault!
这期的嘉宾是 Emily Falk，宾夕法尼亚大学的心理学家和神经科学家，她结合研究、个人经历和实验，给我们解释了防御的心理机制和一些克服策略。她今年也刚出版了一本书叫做 What We Value: The Neuroscience of Choice and Change
让我们看看她都有哪些发现。
心理防御的机制
Emily 教授在节目中说了她的一个故事。
一天晚上，Emily 的祖母来家里吃晚饭，她非常敬爱她的祖母，为了优先考虑祖母的感受，她把准备晚餐的任务交给伴侣，她还有两个孩子需要照顾，但是她还是抛下这一切，先去陪祖母到户外散步。
但是在散步途中，Emily 的祖母却对她说「我们并没有真正在一起共度时光」(We aren't really spending time together)。Emily 听到祖母这样说，心里立马升起了防御：这是什么意思？我们当然在一起！我忙着做饭照顾孩子，但还是出来陪你散步…
Emily 说她那晚很受伤，觉得自己已经尽力照顾大家，却被指责说做得不够。
可以回忆一下你最近一次的心理防御出现在什么时候？
我最近的一次，是女友对我要参加的活动给出一些建议的时候，我没有仔细听她想要表达的意思，而是立马做出了反驳。事后回想，她给出的建议是非常具有建设性的，当时的我没有听进去。
这样的时刻在生活里有很多，别人给我们提出一些建议，我们像似本能一样做出抵抗。
那这种心理防御产生的机制是怎样的呢？
我们的大脑有两个关键系统：
一个是自我关联系统 (self-relevance system)，主要帮助我们区分什么是「我」或「我的」，什么是「非我」或「非我的」。
另外一个是价值系统 (value system)，帮助我们评估什么是「好的」，什么是「不好的」。
问题来了，这两个系统是高度重叠的。这就导致了当人们收到外部反馈时，倾向于将「我的」等同于「好的」，将「非我的」视为「不好的」。
这种交互就造成了一种心理偏见：我们认为与自己相关的行为或特质天然是好的，比如大多数认为自己是「高于平均水平的司机」，即使这和交通事故的数据完全相反。
所以，当他人提出批评，说你的开车技术不好，或者你并没有用心花时间陪我的时候，这不仅指出了我们的具体行为，还威胁到我们的核心自我认知「我是一个好司机」或「我是一个好孙女」。
也就是说，我们把外界的反馈和评价，与我们对自身形象的认知挂钩了起来，当外界暗示我们未能达到某项标准的时候，我们会感到整个「自我」受到了攻击。
因此，引发了我们的防御反应。
我们进化出这样的心理防御机制有它好的一面，当别人攻击我们的时候，我们可以马上做出回击。但同时，它带来的负面影响就是让我们面对真正的好建议时，充耳不闻，甚至反驳。
如何降低心理防御
那么，有什么方法可以降低这种防御反应，让我们面对好的建议时能够听进去，获得关键的成长呢？
自我疏离 (Self-distancing)
自我疏离，或者叫自我距离化，self-distancing，是一个很好用的工具。
用我们中国一句古诗来翻译就是：不识庐山真面目，只缘身在此山中。很多时候，我们无法真正看清自己，是因为你就是你，你在你的角色中无法客观地看待自己。
自我疏离的操作简单来说，就是把自己带入他人视角，成为自己的旁观者，降低对自我的关注，从而减少反馈对自我形象的威胁感。
Emily 教授和团队之前做过一个有趣的实验，他们让那些有酗酒问题的大学生想象一个喝得少的同伴的视角，来接收关于饮酒的建议。结果显示，相比自然反应组，采取他人视角的参与者饮酒量减少更多。
跳出你的庐山，成为局面的旁观者，用第三视角来看待当下的局面，通过减少自我关联系统的活跃度，降低反馈的威胁感，使我们更愿意接受他人的建议。
下次当收到反馈建议或者批评的时候，你就可以尝试以第三人称视角思考：如果这是别人的情况，我会怎么建议ta？
价值确认 (Values Affirmation)
这是一个需要动用你反思能力的工具。
价值确认，就是通过反思对你自己最重要、最核心的价值观，来增强自我韧性，降低对批评的防御反应。
防御心理尝尝因为反馈威胁到我们的「核心自我」而触发。价值确认让人放大视角，意识到一个错误不会定义整体自我，从而减少防御。神经科学也有研究显示，价值确认这个行为可以增强大脑价值系统和自我关联系统的激活，使人对后续建议更开放。
Emily 和研究团队曾做过一个实验，他们让那些久坐不运动的参与者先反思一下他们的核心价值观，比如有些人很重视家庭，有些人很重视和他人的连接；接着让这些有久坐习惯的人接受运动指导，比如告诉他们久坐会增加患癌症风险。
结果与对照组相比，事先进行过价值确认的参与者组对建议反馈的脑区反应活跃度更高、更积极，也表示愿意做出改变。
但我觉得这个工具有一个关键点，它不是一个马上就能生效的工具，需要你日常就不断对自己的价值观进行确认。因为很少有人能在对方给你建议的当下，就能立刻先做一下自我反思，再去回应对方。
价值确认是一种练习。
自我的扩展 (Self-expanding)
防御心理是一种对狭隘的自我形象的保护。
而如果我们不断地扩展自我的边界和联结感，通过有目的感的行动、仪式、参与一些重大事件、体验一些超凡的体验，都能让我们感到与比我们更大的一个系统连接，从而减少对单一反馈或批评的敏感性。
比如，你的价值观就聚焦在自己能赚多少钱这件事情上，对比一个有「自我超越价值观」(self-transcendent values) 的人，你们两个人面对同样一个批评时，你的大脑产生的威胁反应就要比另外一个人活跃，你更容易情绪激动和防御。
因为你的目的仅仅是赚钱，而比如另外一个人的目的是服务他人，ta 拥有比你大的 purpose 和 meaning，ta 就不会因为这些反馈和批评产生多大的防御反应。
另外，多参与一些超凡体验的事件 (transformative experiences) 也是 Emily 教授提到的一点，这类体验可以让我们与他人产生更强的连接，产生一种人类社群归属感，从而增强我们的心理韧性。
总之，to find something bigger than yourself，让自己不会囿于狭隘的自我，让我们更谦逊。
冥想
Emily 也提到冥想的作用。
通过正念或长期冥想实践，可以帮我们放松「自我的界限」(bounded sense of self)，增加对反馈的开放性。
如何更有效地给对方反馈
上面我们说的是面对外界的反馈和建议，我们该如何做来降低自我的防御性。
那你可能也经常要面对一些沟通的场景，面对那些高防御心理的人，我们该如何给到对方反馈，才能让对方更好地接受，把事情推进呢？
识别「核心特质」和「边缘特质」
上面我们提到的「价值确认」，把它反过来，就是一个很好的沟通工具。
我们每个人身上，都有一些「核心特质」(core traits) 和「边缘特质」(peripheral traits)，当我们的核心特质受到威胁时，我们的反应就会非常强烈，而边缘特质的反应就不会那么大。
我们举个例子，比如你的核心特质之一是有责任感，边缘特质是表达能力强，当别人批评你缺乏责任心的时候，你是无法忍受的，因为这动摇了你对自我的核心认知；而当别人批评你表达能力欠缺时，你会觉得对方说的有道理，我确实还需要训练一下沟通技巧。
再比如 Emily 提到一个自己的例子，她的研究团队有一名成员反馈说她每次 review 论文的速度太慢了过慢，已经影响到团队工作的推进，她接受批评并调整了工作计划。这里涉及的边缘特质可能是 Emily 的时间管理能力，而如果批评直接指向她的核心特质，比如你不是一名好导师，她可能就会更难接受，防御心理更强。
所以，当我们给他人建议时，我们也要通过平时的相处去察觉和洞悉对方最在意什么，ta 身上对自我认知的核心特质有哪些，哪些特质又是边缘的，我们就要从这些边缘特质入手，旁敲侧击给到对方反馈和建议，而不要激起 ta 强烈的防御反应。
用「故事」绕过防御机制
最后这个工具，也是我认为最好、最强大的工具，它适用于全人类：讲故事。
对方不听劝？把你的建议包裹进一个故事讲给他。
对方听不进批评？把你的反馈包裹进一个故事讲给他。
不是所有人的大脑前额叶都高度发达，我们需要承认，这个世界上的绝大多数人都是感性动物，你不能强迫他们非常理性地思考 (reason)。
所以，只摆事实、讲道理、看数据，是冰冷的、无效的。
为什么讲故事会有效？
早在我们的第 15 封邮件《不要给我讲道理, 给我讲个故事吧》中就已经好好讲了讲 storytelling 的重要性，这里我们再补充一点神经科学的机制。
Emily 的团队对吸烟者进行了一项研究，他们用「经颅直流电刺激 (tDCS)」 暂时干扰受试者的推理相关脑区，比如我们刚才提到的前额叶皮层，结果显示：
当给受试者呈现事实信息，比如吸烟 xx 年会增加肺癌风险 xx% 时，干扰推理脑区导致参与者难以处理信息，防御反应增强；而当给受试者呈现一个故事时，比如 John 吸烟 30 年后得肺癌时，即使推理脑区受干扰，参与者仍能有效处理信息，提出解决方案。
这个研究表明：故事依赖社交共情脑区，而非易受防御影响的推理区域。
故事，可以直接绕过心理屏障，渗透进大脑的共情脑区。
Emily 举了一个她在家管教自己两个孩子的例子。每当两个小孩为了一个玩具发生争抢，打得不可开交时，她就会拿出两个卡通人的名字来给他们讲故事，讲的故事就是模拟目前的状况。讲完故事之后，两个孩子就会平静下来。
故事，有一种「传送效应」(transportation)，它能让我们沉浸体验故事的情境，与角色共情。
在听到故事的时候，我们瞬间可以切换到「非我」的角色中，看待当下的局面，这个时候，我们自身没有受到威胁，我们是安全的。
所以，当你下次想要给一个人一些建设性的反馈时，不妨给他说一个故事。
OK，以上就是本期的内容，希望对你有所帮助。
See you on Saturday.
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